Kreatín er mest rannsakaða fæðubótarefni í heimi og eitt það áhrifaríkasta fyrir styrk og afköst. Hér færðu allt á einum stað: hvernig það virkar, hversu mikið á að taka, hvaða form hentar þér og hvaða mýtur má afskrifa.
Í stuttu máli
- 3–5 gá dagViðhaldsskammtur sem dugar flestum. Hleðsla er valkostur, ekki skylda.
- 3–4 vikurað fullum áhrifumÁhrifin koma með daglegri notkun, ekki einum skammti fyrir æfingu.
- 500+rannsóknirMest rannsakaða fæðubótarefni heims, með áratuga langa öryggissögu.
- ~200skammtar í kílóinuKíló af mónóhýdrati endist í rúmlega hálft ár við 5 g á dag.
Hvað er kreatín?
Kreatín er náttúrulegt efnasamband sem líkaminn framleiðir sjálfur úr þremur amínósýrum: arginíni, glýsíni og meþíóníni. Framleiðslan fer fram í lifur, nýrum og brisi og nemur um það bil einu grammi á dag. Til viðbótar fáum við kreatín úr fæðunni, fyrst og fremst úr rauðu kjöti og fiski.
Um 95% af kreatíni líkamans er geymt í vöðvunum, að mestu leyti sem fosfókreatín. Þar gegnir það lykilhlutverki í orkuframleiðslu við stuttar og kröftugar áreynslur eins og lyftingar, spretti og stökk.
Kreatín mónóhýdrat er sú tegund sem nánast allar rannsóknir byggja á og er jafnframt algengasta og ódýrasta formið. Aðrar útgáfur, til dæmis kreatín HCl eða „buffered“ kreatín, hafa ekki sýnt betri árangur í samanburðarrannsóknum.
Hvernig virkar kreatín?
Vöðvarnir nota ATP (adenósín þrífosfat) sem beinan orkugjafa. Birgðirnar af ATP klárast á örfáum sekúndum í hámarksátaki og þá kemur fosfókreatín til sögunnar: það gefur frá sér fosfathóp sem endurnýjar ATP hratt. Útkoman er ein til tvær endurtekningar í viðbót, aðeins meiri hraði í sprettinum eða þyngri lyfta.
Þessi litli munur safnast upp. Meira æfingamagn yfir vikur og mánuði þýðir meiri styrk og meiri vöðvamassa. Kreatín dregur einnig vatn inn í vöðvafrumurnar, sem er talið styðja við próteinmyndun og gefur vöðvunum fyllra útlit.
Rannsóknir benda auk þess til að kreatín geti stutt við heilastarfsemi, sérstaklega við svefnleysi og hjá fólki sem borðar lítið kjöt. Helstu og best staðfestu áhrifin eru þó á styrk og afköst.
Hversu mikið og hvenær?
Einfaldasta leiðin er að taka 3–5 g á dag, alla daga, líka á hvíldardögum. Eftir um það bil þrjár til fjórar vikur eru vöðvarnir mettaðir og áhrifin komin fram að fullu.
Hleðsla (20 g á dag í 5–7 daga, skipt í fjóra skammta) mettar vöðvana á innan við viku en er ekki nauðsynleg. Hún hentar helst þeim sem eru að byrja og vilja finna muninn fljótt. Stórir skammtar geta valdið óþægindum í maga hjá sumum.
Tímasetning skiptir litlu máli, reglusemin er það sem gildir. Margir kjósa að taka kreatínið með máltíð eða í próteinhristinginn eftir æfingu, þar sem kolvetni og prótein virðast bæta upptökuna örlítið.
Hleðsla eða viðhald?
| ViðhaldsskammturOkkar val | Hleðsla | |
|---|---|---|
| Skammtur | 3–5 g á dag | 20 g á dag í 5–7 daga, síðan 3–5 g |
| Tími að fullum áhrifum | 3–4 vikur | 5–7 dagar |
| Hentar | Flestum – einfalt og ódýrt | Þeim sem vilja finna muninn strax |
| Aukaverkanir | Mjög sjaldgæfar | Magaóþægindi möguleg við stóra skammta |
| Magn fyrsta mánuðinn | 90–150 g | Um 200 g |
Hvor leiðin sem er valin endar á sama stað: 3–5 g á dag til að viðhalda mettun.
Leiðbeiningar
- 1Mældu 3–5 g (ein slétt skeið) af kreatín mónóhýdrati.
- 2Hrærðu út í vatn, safa eða próteinhristing. Micronized duft leysist best upp í volgum vökva.
- 3Drekktu fljótlega eftir að blandan er hrærð.
- 4Taktu daglega, líka á hvíldardögum, og drekktu vel af vatni yfir daginn.
Hvaða tegund hentar þér?
Duft eða hylki, með bragði eða án. Sama virka efnið, ólík þægindi.
Allar vörurnar hér að neðan innihalda kreatín mónóhýdrat. Munurinn liggur í formi, bragði, þægindum og verði per skammt. Veldu það sem þú munt raunverulega taka á hverjum degi, því reglusemin ræður árangrinum.
Samanburður á formum
| Eiginleiki | Bragðlaust duftOkkar val | Duft með bragði | Hylki | Gúmmí |
|---|---|---|---|---|
| Verð per skammt | Lægst | Lágt til miðlungs | Hærra | Hæst |
| Skammtur | 3–5 g, mælt með skeið | Yfirleitt ein skeið (5 g) | 3–5 hylki | 2–4 gúmmí |
| Bragð | Ekkert, hverfur í hristing | Sætt, oft með sætuefnum | Ekkert | Sælgætisbragð |
| Þægindi | Þarf skeið og vökva | Bragðgott eitt og sér í vatni | Auðvelt á ferðinni | Auðveldast |
| Hentar best | Þeim sem blanda í prótein eða vilja mest fyrir peninginn | Þeim sem vilja bragðgóðan drykk á æfingu | Þeim sem ferðast eða vilja sleppa duftinu | Þeim sem gleyma duftinu |
Athugaðu alltaf hversu mörg grömm af kreatíni eru í hverjum skammti á umbúðunum; það er mismunandi milli merkja.
Bragðlaust kreatín
Hreint mónóhýdrat sem hverfur í hristinginn. Mest fyrir peninginn.
MICRONIZED CREATINE
OPTIMUM NUTRITION634 gr. · 186 skammtar
Micronized duft sem leysist vel upp og fer vel í maga. Stóra dollan er einn hagstæðasti kosturinn í búðinni og dugar mánuðum saman við daglega notkun.
- Kreatín mónóhýdrat, micronized fyrir betri upplausn
- 186 skammtar í dollunni samkvæmt framleiðanda
- Bragðlaust, fer í hvaða hristing sem er
Kreatín með bragði
Bragðgóður drykkur einn og sér, engin þörf á hristingi.
Kreatín í hylkjum
Ekkert duft og engin skeið. Hentugt í töskuna og á ferðalagið.
CREATINE HYLKI
RULE1240 stk. · 60 skammtar
Mónóhýdrat í hylkjum sem þú getur tekið hvar sem er. Hylki eru dýrari per gramm en duft, en fyrir marga eru þægindin vel þess virði.
- 240 hylki í dollunni
- Engin skeið og ekkert bragð
- Gott í töskuna og í ferðalagið
Mýtur og staðreyndir
- Mýta
Kreatín skemmir nýrun.
StaðreyndRannsóknir á heilbrigðu fólki, sumar yfir fimm ár, sýna engin skaðleg áhrif á nýru. Kreatínín í blóði getur mælst hærra, en það er eðlileg afleiðing af meiri kreatínbirgðum, ekki merki um skaða. Fólk með nýrnasjúkdóm ætti þó að ræða við lækni.
- Mýta
Kreatín er bara fyrir karla.
StaðreyndKonur fá sömu ávinninga: meiri styrk, betri afköst og meiri vöðvamassa. Rannsóknir benda einnig til jákvæðra áhrifa á orku og heilastarfsemi, meðal annars eftir tíðahvörf.
- Mýta
Kreatín er sterar.
StaðreyndKreatín er náttúrulegt efni úr amínósýrum sem finnst í kjöti og fiski. Það hefur ekkert með hormón að gera og er leyfilegt í öllum íþróttum.
- Mýta
Kreatín veldur hárlosi.
StaðreyndEin lítil rannsókn frá 2009 sýndi hækkun á DHT hjá rugbyleikmönnum en mældi ekki hárlos. Síðari rannsóknir hafa ekki staðfest tengsl milli kreatíns og hárloss.
- Mýta
Þú þarft að taka pásur frá kreatíni.
StaðreyndEngar vísbendingar eru um að líkaminn hætti að svara kreatíni eða að það skili betri árangri að taka hlé. Það má taka daglega árið um kring.
- Mýta
Kreatín lætur þig bólgna.
StaðreyndVatnið sem kreatín dregur að sér fer inn í vöðvafrumurnar, ekki undir húðina. Fyrstu vikurnar getur vigtin hækkað um 1–2 kg af þessum sökum, sem er eðlilegt og æskilegt fyrir vöðvana.
Algengar spurningar
Nei. 3–5 g á dag metta vöðvana á 3–4 vikum. Hleðsla flýtir aðeins fyrir og hentar þeim sem vilja finna muninn strax.
Það skiptir litlu máli. Taktu það þegar þér er þægilegast að muna eftir því, helst með máltíð eða hristingi. Reglusemin skiptir mestu.
Já, og það er mikilvægt. Markmiðið er að halda kreatínbirgðum vöðvanna mettuðum alla daga, ekki bara æfingadaga.
Já. Kreatín má blanda í flesta drykki, heita sem kalda. Best er að drekka blönduna fljótlega eftir að hún er hrærð.
Skiptu skammtinum í tvennt, taktu hann með mat og prófaðu micronized duft sem leysist betur upp. Stórir hleðsluskammtar eru algengasta orsökin.
Fyrstu áhrif á styrk og úthald í settum koma yfirleitt fram eftir 2–4 vikur af daglegri notkun. Vöðvamassi byggist upp yfir mánuði með æfingum og nægri næringu.
Mónóhýdrat er best rannsakaða og hagkvæmasta formið. Aðrar tegundir hafa ekki sýnt betri árangur í samanburðarrannsóknum, en kosta oft meira.
Rannsóknir benda til að kreatín sé öruggt fyrir unglinga í íþróttum þegar það er notað rétt. Við mælum samt með að ræða það við foreldra, þjálfara eða lækni fyrst.
Ein eldri rannsókn benti til að mikið koffín gæti dregið úr áhrifum kreatíns, en það hefur ekki verið staðfest í síðari rannsóknum. Flestir nota bæði án vandræða.
Tilbúin(n) að byrja?
Skoðaðu allt úrvalið af kreatíni hjá Perform: duft með og án bragðs, hylki og gúmmí frá Optimum Nutrition, Applied Nutrition, Rule1, Raw Nutrition og fleirum.
