Kreatín Monohydrate er mest rannsakaða formið af kreatíni. Sýnt hefur verið fram á að það styður við vöðvastækkun, styrk og kraft þegar það er notað meðfram stífum æfingum. Þessi vara inniheldur 200 hylki, en hver þeirra inniheldur 1,25 grömm af Kreatín Monohydrate.
Notkunarleiðbeiningar: Hægt er að nota svokallaða “heðslu” þegar kreatín er notað. Til að hlaða er mælt með að taka 0,3 grömm fyrir hvert kíló af líkamsþyngd fyrstu 5-7 dagana, í framhaldinu er síðan tekin 0,03 grömm fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Ef þú kýst að taka ekki hleðsluna, geturðu farið beint í seinna skrefið og haldið þig við það, en það getur þýtt að árangurinn af kreatíninu komi aðeins hægar inn hjá þér.
Fyrir 82 kg einstakling myndi þetta þýða 25 grömm á dag á meðan hleðslu stendur og 2,5 grömm á dag eftir það. Algengt er þó að einstaklingar notist við 5 grömm á dag, en það getur skilað meiri áfrangri. Hærri skammtar (10 gr) geta nýst einstaklingum með mikinn vöðvamassa sem stunda hreyfingu af mikilli ákefð.
Gott er að hafa í huga að það er mjög mikilvægt að drekka mikið vatn þegar þú ert að nota kreatín til þess að forðast óþægindi í maga, eins getur það valdið óþægindum að taka of mikið kreatín í einu, og því er ráðlagt að taka það inn, dreift yfir daginn með máltíðum, í stað þess að taka stóran skammt einusinni.
Ofnæmis- og óþolsvaldar – GELATINE
Geymsluskilyrði – Geymið á þurrum og köldum stað.
Best fyrir – sjá dagsetningu á vöru.
Upprunaland – UK
Takið tvo hylki fyrir og eftir æfingu.
Ég hef heyrt að ég þurfi að “hlaða” kreatín þegar ég byrja að taka það í fyrsta skipti eða eftir pásu, hvernig er best að gera það ?
Það getur verið sniðugt að hlaða kreatínbirgðirnar fyrstu dagana. Þá tekurðu 5 gr., þrisvar – fjórum sinnum í dag, dreift yfir daginn, fyrstu 7 dagana. Eftir það tekurðu einn skammt (5 gr.) einu sinni á dag, alla daga (líka á þeim dögum sem þú æfir ekki).
Hinsvegar er þetta ekki nauðsynlegt, en við mælum með að hlaða kreatíni fyrstu 10 dagana með því að taka 10 grömm á dag af kreatíni, 5 gr. fyrir æfingu og 5 gr. eftir æfingu. Á hvíldardögum er hægt að taka 10 grömm saman – hvenær sem er yfir daginn.
Hvernig blanda ég kreatínið ?
Kreatín er hreint- og bragðlaust efni og er þar af leiðandi ekkert sérstaklega gott eitt og sér út í vatn.
Við mælum með að blanda kreatín út í t.d. Pre Workout-ið fyrir æfingu, prótein shake-inn eftir æfingu eða út í annan drykk með góðu bragði (t.d. djús).
Þarf ég að taka Kreatín alla daga ?
Já, við mælum með að taka kreatín alla daga – líka á þeim dögum sem þú æfir ekki.
Hvenær er best að taka kreatín ?
Tímasetning á inntöku af kreatíni skiptir ekki mestu máli. Það er tilvalið að taka kreatín í kringum æfingar (hvort sem það er fyrir, á eða eftir) en ef það hentar ekki þá er hægt að taka það t.d. á morgnana.
Mestu máli skiptir að taka kreatín alla daga og auka vatnsinntöku.
Þarf að taka pásu á kreatíni ?
Það er ekki nauðsynlegt. Kreatín er efni sem líkaminn framleiðir sjálfur ásamt því fáum við það úr ýmsum matvörum, þá helst frá rauðu kjöti.
Það er því óhætt að taka kreatín til lengri tíma en einnig er allt í lagi að taka pásur á nokkurra mánaða fresti í 2-4 vikur og byrja svo aftur.
Er til kreatín sem maður “vatnast” ekki af ?
Kreatín getur aukið vatnsmagn inn í vöðvafrumum líkamans. Þetta er gott og þar viljum við hafa vatnið – inn í vöðvunum. Það gerir það að verkum að vöðvafrumurnar eru í betra vökvajafnvægi, þær verða tilbúnar í meiri átök á æfingum, ásamt meiri og hraðari endurheimt eftir æfingar.
Það er eðlilegt að þyngjast örlítið þegar maður byrjar á kreatíni.
Ef þú ert að upplifa að “vatnast” of mikið mælum við með að auka vatnsinntöku (því vatn skolar út vatni) og fylgjast með söltum- og steinefnum. Of lítið af söltum, steinefnum og vatns/vökvainntöku getur leitt til þess að líkaminn heldur frekar í vökva.
UPPLÝSINGAR
OPNUNARTÍMAR
2022 Perform.is – Allur réttur áskilinn
Vefsíðugerð og hýsing | Allra Átta
