HVÍLD & SVEFN

Svefninn gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilbrigðum líkama og huga, en hann gegnir einnig lykilhlutverki í frammistöðu í íþróttum. Góður svefn er lykilatriði sem oft gleymist og að ná nægum svefni getur hjálpað til við að styðja við íþrótta- og frammistöðumarkmið þín. Við skulum skoða nánar hvers vegna svefn skiptir máli.

Slökun

Þó að það séu engar sérstakar leiðbeiningar um hversu mikla slökun hver og einn ætti að hafa í sínum lífsstíl, þá er mikilvægur þáttur í því að viðhalda góðri heilsu að gefa sér tíma til að slaka á og njóta lífsins. Djúpslökun, eins og hugleiðsla, léttir ekki aðeins á streitu og kvíða þegar hún er stunduð reglulega, heldur er einnig sýnt fram á að hún geti bætt skapið. Djúpslökun hefur líka marga aðra kosti á borð við að geta mögulega lækkað blóðþrýsting, linað sársauka og bætt ónæmis-, hjarta- og æðakerfið.

Að gefa sér tíma til að finna ánægju er einnig mikilvægur þáttur í slökun. Hlátur dregur úr sársauka, getur hjálpað hjartanu þínu og lungum, stuðlar að vöðvaslökun og getur dregið úr kvíða.

Ef þú færð ekki nægan tíma til að slaka á gætirðu fundið fyrir spennu og streitu. Langtímastreita, sem ekki er brugðist við, getur valdið fjölda heilsufarslegra vandamála, þar á meðal brjóstverkjum, höfuðverkjum, meltingarvandamálum, kvíða, þunglyndi, breytingum á kynhvöt og haft áhrif á getu til að einbeita sér.

Æfing

Að fá viðeigandi magn af hreyfingu gagnast næstum öllum þáttum í heilsu okkar! 
Æfingin hjálpar ekki aðeins við að stjórna þyngd – hún bætir einnig andlega heilsu, skap, möguleika á að lifa lengur og styrkir bein og vöðva.

Fullorðnir einstaklingar, 18 ára og eldri (þar á meðal eldri fullorðnir), þurfa að minnsta kosti 2½ klukkustund af hóflegri þolþjálfun í hverri viku og vöðvastyrkjandi æfingar tvisvar í viku. Börn og unglingar þurfa klukkutíma hreyfingu á hverjum degi, með kröftugri hreyfingu að minnsta kosti 3 daga vikunnar. Þau þurfa einnig vöðva- og beinstyrkjandi æfingar að minnsta kosti 3 daga vikunnar.

Meðalákefð í hreyfingu getur t.d. verið röskleg ganga, garðyrkja, að spila tennis í tvíliðaleik eða að taka rólegan hjólatúr. Kröftug og mikil ákefð í hreyfingu getur t.d. verið skokk, hlaup, sund, sipp, gönguferðir eða hóptímar í líkamsræktarstöðvum á borð við Zumba. Vöðvastyrkjandi æfingar sem þú ættir að hafa í rútínunni þinni tvisvar í viku eru jóga, lyftingar, æfingar með teygjum og æfingar þar sem notast er við líkamsþyngd eins og armbeygjur, hnébeygjur og kviðkreppur. Þú þarft ekki að eyða klukkustundum á hlaupabretti á hverjum degi til að mæta ráðlögðu magni af hreyfingu. Tíu mínútur af hóflegri og/eða öflugri hreyfingu í einu, 15 sinnum í viku (u.þ.b. tvisvar á dag), munu sjá um það.

Ef þú hreyfir þig ekki nægilega mikið gæti verið aukin hætta á að þú fáir hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af tegund 2, efnaskiptaheilkenni, háan blóðþrýsting og sum krabbamein. Að auki, ef þú situr eða stendur of lengi, er líklegra að þú fáir bakverki, svo það er mikilvægt að skipta milli þess að standa og sitja yfir allan daginn og passa að hreyfa sig reglulega.

HVERNIG HEFUR SVEFN ÁHRIF Á FRAMMISTÖÐU?

Svefn er endurnærandi

Margar mikilvægar endurnýjandi aðgerðir í líkamanum eiga sér stað í svefni. Jafnvel þó við séum ekki með meðvitund á meðan við sofum, þá er talsverð virkni í heilanum og líkamanum sem gangast undir ferli til að hjálpa líkamanum að jafna sig frá deginum áður. Svefninn er einnig mikilvægur fyrir endurheimt styrktarþjálfunar og hjálpar til við að styðja við vöðvauppbyggingarferlið. Líkaminn gerir við og byggir upp vefi á virkan hátt í svefni. Hormón eru einnig losuð til að styðja við heildarvöðvaþróun. Það er mikilvægt að tryggja góðan svefn á hverri nóttu og leyfa líkamanum að fara í gegnum öll fimm stigin að minnsta kosti fjórum til fimm sinnum á hverri nóttu.

Fyrsta stig – Léttasta stig svefns.

Annað stig – Losum okkur við umhverfið.

Þriðja og fjórða stig – Upphaf djúpsvefns. Vöðvar slaka á, blóðflæði til vöðva eykst og endurheimt hefst.

Fimmta stig (REM) – Heilinn “sameinast” og vinnur úr upplýsingum frá deginum áður svo hægt sé að geyma þær í langtímaminninu.

 

Ráð til að fá góðan nætursvefn


• Forðastu örvandi efni eins og koffín og nikótín á kvöldin
• Stilltu vöku- og svefnáætlun til að fara eftir alla daga vikunnar, þar með talið um helgar. Líkamshiti þinn lækkar í svefni – haltu hitastillinum þínum á köldum en þægilegum hita á bilinu 60-70 gráður
• Forðastu síðdegislúra
• Reyndu að horfa ekki á sjónvarpið eða vinna í rúminu; ef þú gerir það skaltu hætta klukkutíma áður en þú vilt sofna svo heilinn þinn hafi tíma til að slaka á
• Ef þú æfir venjulega síðdegis eða á kvöldin, reyndu þá að æfa fyrr á daginn

Ófullnægjandi svefn

Svefn hjálpar líkamanum og heilanum að fara í gegnum mikilvæg ferli og án hans getum við einfaldlega ekki starfað sem best. Svefnskortur getur hugsanlega dregið úr frammistöðu og langvarandi svefnskortur getur haft neikvæð langtímaáhrif á heilsu almennt. Svefninn getur verið þáttur sem kemur í veg fyrir að þú náir markmiðum þínum, sama hver þau eru. Að lokum getur skortur á gæðasvefni hugsanlega haft áhrif á marga þætti, þar á meðal …

• Hæfni líkamans til að byggja upp hámarks vöðvastyrk
• Endurheimtunartíma vöðva
• Vöðvaminni
• Einbeitingu
• Samhæfingu
• Þreytu við dagleg verkefni
• Færni í ákvarðanatöku
• Næringarval
• Skap og vellíðan
• Hvatningu

National Sleep Foundation í Bandaríkjunum mælir með því að heilbrigðir fullorðnir sofa um sjö til níu klukkustundir á hverri nóttu. Keppnisíþróttamenn gætu þurft fleiri klukkustundir til að styðja við endurheimt vöðva. Meira er þó ekki alltaf betra. Meiri svefn jafngildir ekki aukinni endurheimt vöðva. Hafðu hófsemi og jafnvægi í huga og finndu það sem hentar þér best. Að auki er gott að fara eftir ráðlögðum sviðum, en það er mikilvægt að skilja eigin líkama og þarfir. Taktu ákvörðun um hversu mikinn svefn þú þarft eftir því hvernig þér líður. Sumum kann að finnast að þeir þurfi minna en mælt er með eða meira – stilltu þig í samræmi við það að þér finnist þú vera sem mest úthvíld/-ur. Tíminn er ekki aðeins mikilvægur þáttur þegar kemur að svefni heldur er einnig mikilvægt að tryggja stöðugan og samfelldan gæðasvefn á hverri nóttu. Mundu að líkaminn ætti að fara í gegnum öll fimm stig svefnsins að minnsta kosti fjórum til fimm sinnum á hverri nóttu.

Svefn skiptir máli

Gæði og magn svefns eru lykilþættir að bata og aukinni frammistöðu. Nægur svefn styður við getu líkamans til endurheimtar og að styrkja minni. Ófullnægjandi svefn eykur möguleika á þreytu, lítilli orku og lélegri einbeitingu og það getur einnig hægt á bata eða endurheimt eftir æfingar. Að fá nægan gæðasvef á hverri nóttu getur hjálpað einstaklingum að finna fyrir hvíld og endurheimt.

Af hverju er svefn mikilvægur?

Þó svo að jafnvel sérfræðingar hafi ekki náð samstöðu um skýringu á því hvers vegna við sofum, styðja fjölmargar vísbendingar þá skoðun að það þjóni mikilvægu líffræðilegu hlutverki.

Frá þróunarfræðilegu sjónarmiði er sú staðreynd að svefn er til í næstum öllum dýrategundum – þrátt fyrir að hann skapi varnarleysi og taki tíma frá fóðrun eða æxlun eru sterkar vísbendingar um að hann sé grundvallarþáttur í vellíðan.

Hjá mönnum virðist svefn vera gríðarlega mikilvægur fyrir bæði líkamlegan og andlegan þroska hjá ungabörnum, börnum og ungum fullorðnum einstaklingum. Hjá fullorðnum hefur skortur á svefni verið tengdur margvíslegum neikvæðum heilsufarslegum afleiðingum, þar á meðal vandamálum í hjarta- og æðakerfi, veikt ónæmiskerfi, meiri hættu á offitu og sykursýki 2, skertri hugsun, geðrænum vandamálum eins og þunglyndi og kvíða.

Þessar margvíslegu afleiðingar svefnskorts veita sterkan stuðning við þá skoðun að svefn hafi ekki bara einn líffræðilegan tilgang heldur sé hann í raun og veru, vegna margbreytileika hans, mikilvægur þáttur í réttri starfsemi næstum allra kerfa líkamans.